août 5, 2020
QUE DOIS-JE MANGER EN UNE SEMAINE?

QUE DOIS-JE MANGER EN UNE SEMAINE?

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Cette semaine c’est le poste de organisation alimentaire hebdomadaire (aussi connu sous le nom Cuisson par lots ou Préparation des repas En anglais), qui, en résumé, consiste à cuisiner un jour de la semaine pendant 2-3 heures afin de ne pas perdre de temps le reste de la semaine à organiser nos menus du jour. J’ai été encouragé à préparer ce contenu car vous m’avez beaucoup demandé, je vais donc essayer de vous proposer un Menu végétarien simple mais nutritif et complet pour vous aider à gérer vos plats plus de cinq jours ouvrables. Il est spécialement pensé pour ceux les gens qui ont peu de temps pour cuisiner en milieu de semaine mais quoi ils veulent bien manger, consacrant quelques heures le samedi ou le dimanche pour élaborer quelques notions de base qui aideront beaucoup à résoudre tous les repas de la journée. Je vous dis déjà que tout ce que je vais partager ici c’est juste une façon personnelle d’organiserCe n’est pas un contenu développé nutritionnellement à un niveau expert ou professionnel, mais s’il peut aider ou guider, c’est l’objectif.

Je vais vous montrer comment j’ai organisé ma première semaine documentée avec du texte et des photos. Dans mon cas, je Je ne laisse pas le tupper fait avec tout monté au frigo car je préfère adapter mes plats en fonction de ce que le corps me demande en fonction de la journée, mais j’aime bien avoir des faits basiques et des préparations élaborées stockées dans des récipients en verre au frigo pour combiner avec des légumineuses, des pâtes, fruits et légumes frais.


MODÈLE DE PRÉPARATION DE BASE POUR 2 PERSONNES (5 JOURS OUVRABLES)

Ceci est mon modèle de rôle pendant 5 jours ouvrables, que je varie en fonction de la semaine et de la saison de l’année. Dans ce cas, j’ai préparé un menu très simple pour que personne ne s’implique dans la cuisine, avec peu d’ingrédients très basiques et sains et toujours avec une base de crudités et de fruits au frigo, des œufs, des yaourts, du tofu, des graines et des fruits séché que j’incorpore pour accompagner.

  • 3 plats cuisinés (falafel, bolognaise aux lentilles et champignons à l’ail)
  • 1 ou 2 légumes cuits de votre choix (lentilles brunes et pois chiches pour le falafel)
  • 2 céréales cuites de votre choix (quinoa et riz brun)
  • Trempette pour épandre ou pour Garniture (compote de pommes et framboise et confiture de chia)
  • 1 soupe ou crème de légumes en quantité (cette fois les deux)
  • Légumes de saison rôtis et / ou cuits de votre choix (carotte, poivre et patate douce)
  • 1 pâté de légumes (Travail de noix de cajou)
  • Sachets de fruits coupés surgelés pour smoothies (5 sachets de smoothie)
  • 1 bonbon ou collation de votre choix (dattes et chocolat)
  • Fruits et légumes frais, pain, œufs, yaourt, noix et graines

COMMENT CONSERVER LES ALIMENTS DURANT 5 JOURS

Pour mieux conserver les aliments, j’essaie toujours de les réfrigérer bidons hermétiques en verre, en particulier les plats cuisinés et les sauces. Une astuce très pratique est ajouter une touche de citron aux pestos, pâtés, compotes, etc. parce que agit comme un conservateur naturel et cela nous aidera à durer frais sans aucun problème.

– Le Je cuisine des légumes et des céréales »al dente » et Je les laisse refroidir avant de les stocker dans des bocaux et de les réfrigérer. Vous pouvez également les refroidir dans la passoire sous le robinet d’eau froide, puis arroser d’huile et économiser (j’ai appris cette astuce de La gloire végétalienne, qui a un poste la mer de complet avec cela).
Pour ce menu j’ai cuisiné quinoa (qui se conserve merveilleusement pendant la semaine), riz complet, lentilles brunes et les pois chiches Non cuit, tremper pendant la nuit pour falafel. Je n’aime pas cuisiner des pâtes si je ne vais pas les consommer pendant la journée, donc je le prépare habituellement sur place.

Je te laisse temps de cuisson Parmi les légumes que j’ai cuisinés pour ce menu, je les fais cuire al dente pour qu’ils n’alourdissent pas et deviennent fades après plusieurs jours.
1 tasse de quinoa biologique: Cuire 10 minutes dans de l’eau bouillante double. Égoutter dans une passoire, passer par le robinet d’eau froide et conserver dans un récipient en verre pendant 5 jours.
2 tasses de riz: Cuire 30 minutes dans de l’eau bouillante double. Égoutter dans une passoire, passer par le robinet d’eau froide et conserver dans un récipient en verre pendant 5 jours.
2 tasses de lentilles: Je les laisse tremper quelques heures avant. Cuire 30 minutes dans de l’eau bouillante double avec 1 cuillère à café de cumin et une pincée de sauce soja. Égoutter dans une passoire, passer par le robinet d’eau froide et conserver dans un récipient en verre pendant 5 jours.
2 tasse de petits pois chiches: tremper pendant 12 heures pour le falafel, car pour cette recette ils sont utilisés sans cuisson.

Conseils de récolte: Profitez de la cuisine pour placez le cuiseur vapeur sur la casserole Et cuire à la vapeur des légumes est une excellente astuce de récolte. Et avec le même four, si vous l’allumez, essayez d’en profiter et de préparer le tout en une seule fois, par exemple, des légumes grillés puis du sucré ou du granola.

Dans mon cas, les appareils que j’utilise le plus pendant ces quelques heures de cuisson par lots sont la mélangeur à verre et / ou robot culinaire. Je prépare toujours des houmous ou des pâtés de légumes, des crèmes, des purées, des pestos, des sauces, des gaufres, etc. qui proviennent de perles et tiennent très bien pendant plusieurs jours.

Si j’ai le temps, j’aime personnellement cuisiner des céréales et des légumes le samedi soir et le dimanche matin ou l’après-midi, je passe quelques heures pour le reste.


MENU HEBDOMADAIRE

Ci-dessous, je vous montre comment j’ai combiné toutes mes préparations, en essayant de les insérer pour ne pas me répéter tous les jours et ainsi ne pas m’ennuyer avec de la nourriture. À chaque repas, je mélange ces préparations avec des aliments frais, des légumes, des fruits, des yaourts, des œufs, de l’avocat, du pain, du tofu, etc., c’est-à-dire des éléments de base qui complètent mes plats et qui nécessitent un minimum de préparation, de lavage, etc. Je l’ai conçu en fonction de ce que j’avais déjà chez moi pour rendre l’achat plus facile et moins cher.

LUNDI

Petit déjeuner: Sac à smoothie banane, épinards, gingembre + gaufre avec compote de pommes
Collation: 2 dattes et 1 carotte
Le déjeuner: Bol de Bouddha avec champignons à l’ail, riz brun, pico de gallo, légumes verts et louche d’ajoblanco.
Goûter: Pot avec kéfir, bleuets sautés, flocons d’avoine et choco haché et noix.
Dîner: Soupe de légumes aux nouilles et épinards, salade de tomates et concombre

MARDI

Petit déjeuner: Sac à smoothie betterave, citron et orange + gaufre avec compote de pommes
Collation: Yaourt à la framboise et confiture de chia
Le déjeuner: Bol de Bouddha avec bolognaise aux lentilles, quinoa, œuf dur, concombre et maïs
Goûter: Sandwich aux épinards, ajoblanco ou tahini et oeuf haché
Dîner: bol de purée de légumes aux graines de tournesol et shampooings à l’ail avec tranche de pain et tomate à l’ail et ovo.

MERCREDI

Petit déjeuner: Sac à smoothie carotte, orange et curcuma + bouillie aux dattes et au miel.
Collation: Banane et poignée de noisettes
Le déjeuner: Bol de Bouddha avec falafel, ajoblanco, demi avocat et légumes au four
Goûter: pudding de chia avec des tranches de fruits
Dîner: Pico de gallo avec riz brun et concombre + verre de purée

JEUDI

Petit déjeuner: Pain grillé à l’avocat, avocat, graines de citron et de chanvre + café au lait d’avoine
Collation: Yaourt à la noix de coco, banane et choco haché et noix
Le déjeuner: Bol avec lentilles bolognaise + pâtes de blé entier + parmesan
Goûter: Sac à smoothie bleuet, framboise, épinard, orange et graines de chanvre
Dîner: Sandwichs au tofu grillés et légumes grillés (aubergine, courgette et cheddar)

VENDREDI

Petit déjeuner: Pain grillé à la tomate et à l’ail + thé vert au gingembre et au citron
Collation: 1 banane + poignée de noix de cajou
Le déjeuner: Bol de Bouddha au quinoa, légumes au four, tempéh grillé et épinards
Goûter: Sac à smoothie pomme, concombre et menthe à l’eau de coco
Dîner: Omelette aux épinards et fromage feta + pico de gallo avec tranche de pain + tasse de bouillon


LISTE DE COURSES

L’idéal est de préparer d’abord notre menu et selon ce que nous allons cuisiner, faites la liste d’achats en l’adaptant à ce que nous avons déjà dans le garde-manger.

Je vous laisse ma liste de courses complète pour 2 personnes (j’omets les bases comme l’huile végétale au goût, le sel, le café, les épices, etc.) et elle est toujours versionnable, par exemple, vous pouvez faire des champignons avec de l’oignon au lieu de l’ail, ou remplacer les olives de la bolognaise pour les carottes, utilisez la farine que vous aimez pour les gaufres, etc.

PRODUITS FRAIS, FRUITS, LEGUMES ET FRUITS SECS

1 tête d’ail, 1 gros bouquet de persil frais, 2 poireaux, 10 carottes, 1 poivron vert, 1 courgette, 1 patate douce, 1 kg de tomates, 5 oignons, 4 pommes de terre, 2 branches de chou frisé, 1 navet, épinards frais, 2 betteraves, 1 racine de gingembre fraîche, 100 grammes d’olives vertes ou noires dénoyautées, 2-3 avocats, 1 douzaine d’oeufs, 4 citrons, 6 bananes, 4 oranges, 6 pommes, 1 pot de myrtilles, 1 pot de framboises , 1 grenade, 8-10 dattes medjoul, 200 g de noix de cajou crues, 100 g de noisettes, miche de pain de blé entier à trancher

BIENS DURABLES

Quinoa, lentilles, 1 bloc de tofu naturel biologique, 1-2 litres de boisson végétale au goût (flocons d’avoine dans mon cas), 1 comprimé de chocolat bio, graines de chia, 4 yaourts au goût ou kéfir, bio, farine complète au goût pour les gaufres, 1 boîte de tomate frite bio pour la bolognaise, 1 paquet de nouilles

PRODUITS EXTRA OPTIONNELS

Graines de chanvre, pain sandwich complet, 1 bouteille de tahini cru, 1 poignée de coriandre fraîche, eau de coco bio


LES PRÉPARATIFS

2 × 1 = MASH VÉGÉTAL + STOCK DE SOUPE

Cette recette est idéal pour obtenir deux assiettes en une seule fois. Nous allons préparer un bouillon de légumes XL et les légumes, nous les battrons séparément pour obtenir une délicieuse purée, nous allons donc résoudre nos dîners d’une manière légère et très simple, la purée la réchauffe et en ajoute Garniture et le même bouillon, en ajoutant des nouilles de blé entier.

jeIngrédients: 2 poireaux, 1 oignon, 4 pommes de terre, 1 gros navet, 2 brindilles de chou frisé, 4 carottes, sel au goût, une touche de poulet.
Instructions: Hacher tous les légumes et cuire à feu moyen pendant une heure dans une grande casserole, avec 2 litres d’eau, jusqu’à ce que le bouillon prenne une saveur intense. Filtrez et conservez le bouillon dans des récipients hermétiques. Les légumes sont passés dans le mélangeur à verre, ajoutez une touche de bouillon, une cuillère à café de muscade et une pincée de poivre en poudre et battez jusqu’à obtenir une consistance de purée, testez si vous avez besoin de plus de sel ou d’épices et conservez dans des contenants hermétiques . Le bouillon et la purée, laissez-le refroidir dans les récipients avant de le réfrigérer et consommez-le dans les 5 jours suivants. Purée de préférence dans les 3-4 prochains jours.
* Si vous en faites trop et que vous pensez que vous ne consommerez pas tout dans 5 jours, stockez les rations dans des pots de plastique une fois qu’il fait froid et congelez-les pour la prochaine semaine d’organisation, donc vous aurez du travail.

AJOBLANCO DE NOIX DE CAJOU ET AMANDES

Cette crème est addictive et super facile, j’ai la version soupe dans l’un de mes ebooks, mais vous pouvez aussi faire la version crémeuse et elle ressemble à une délicieuse mayonnaise végétalienne, parfaite pour les sandwichs ou pour accompagner nos bols de bouddha.

Ingrédients pour 1 pot: 2 gousses d’ail, 1 tasse de noix de cajou crues, 1/3 tasse d’amandes crues, sel et poivre au goût, 1 éclaboussure d’eau, 1 éclaboussure de citron.
Instructions: Nous mettons tout dans le verre du mélangeur et traitons jusqu’à obtenir une crème crémeuse. Nous conservons au réfrigérateur et consommons dans les 5 jours suivants.

Bolognaise aux lentilles (4 portions sont servies pour accompagner la garniture)

Ce bolognais est formidable et est parfait avec des pâtes, il est préparé en 10 minutes et vous avez besoin de très peu d’ingrédients pour profiter d’un contraste de saveurs savoureux et riche en protéines.

Ingrédients: 200 gr de lentilles brunes cuites – 1 boîte de sauce tomate bio – 1 oignon – 2 gousses d’ail – 1 poignée d’olives dénoyautées – sel et poivre au goût
Instructions: Nous faisons dorer l’oignon haché et l’ail jusqu’à ce qu’il fasse pocher, ajoutons les olives et les lentilles en tranches, mélangez bien et enfin ajoutez la sauce tomate, assaisonnez au goût et laissez sur le feu pendant 5-10 minutes pour mélanger les saveurs.
Nous stockons dans une bouteille en verre hermétique et consommons dans les cinq jours suivants. Pour cette préparation, il est fortement recommandé d’en faire plus et de conserver de petites portions dans des sacs ou des tuppers au congélateur, nous aurons donc un bolognais prêt dans la chambre pour les semaines à venir (peut contenir jusqu’à 2 mois dans le puits du congélateur).

CHAMPIGNONS À L’AIL (4 PORTIONS POUR ACCOMPAGNER LE GARNISH)

Cette recette est conçue pour être consommée dans les premiers jours de notre menu, car il est préférable de la consommer le plus tôt possible car les champignons durent moins bien que le reste des préparations cinq jours par semaine.

Ingrédients: Un demi-kilo de champignons blancs ou portobello – 4 gousses d’ail – une demi-tasse de vin blanc – 1 bouquet de persil frais.
Instructions: Nous laminons les champignons et hachons l’ail. Dans une poêle, ajouter un filet d’huile d’olive et faire dorer un peu l’ail, puis ajouter les champignons, assaisonner, remuer et couvrir à feu doux pendant 5-10 minutes. Ajouter le vin et le persil et poursuivre la cuisson quelques minutes jusqu’à ce que les champignons soient tendres. Nous les stockons dans un contenant hermétique et les consommons dans les 2 jours suivants.

FALAFEL

J’ai utilisé des hamburgers de falafel que j’avais dans le congélateur parce que j’en ai fait beaucoup il y a quelques semaines et je les ai stockés dans le garde-manger, mais la préparation est très simple et est une autre de ces recettes magiques à préparer de manière importante, congeler puis jeter les réserves .

Ingrédients pour 20 unités: Un demi-kilo de pois chiches biologiques trempés pendant la nuit, 2/3 de petits oignons hachés (petits), 1/2 tasse de persil frisé frais, 1/4 tasse de coriandre fraîche, 3 gousses d’ail, hachées, 1 carotte râpée, 2 cuillères à café de cumin moulu, 1 tasse de farine de pois chiche (ou une autre que vous avez à la maison), 1 cuillère à soupe de bicarbonate de soude (recommandé), 1 cuillère à café de sel rose, 1 pincée de poivre noir, 1/2 cuillère à café de cayenne moulue (facultatif) , huile de friture
Instructions: Après avoir laissé nos pois chiches tremper pendant environ 12 heures, égouttez-les, passez-les dans le robinet pour éliminer les éventuelles impuretés et placez-les dans un grand bol. Nous les broyons crus au broyeur, au mortier ou au malaxeur. Ajouter ensuite la carotte, l’ail et les oignons (tous préalablement hachés) et mélanger ou battre avec une tasse d’eau. Assaisonnez de sel et de poivre et ajoutez petit à petit le persil, la coriandre, le cumin, le bicarbonate et la farine jusqu’à obtenir une pâte plus ou moins compacte. Couvrir et laisser reposer au réfrigérateur pendant une heure. Après ce temps, nous formons des boules ou des mini burgers (si la texture est trop liquide pour former les boules, ajoutez un peu plus de farine, si au contraire vous voyez que c’est trop dur, ajoutez un peu d’eau). Une fois les boules prêtes, nous pouvons les faire cuire au four, grillées ou frites. J’ai choisi de les faire griller avec quelques gouttes d’huile d’olive. Ceux qui vous restent peuvent être stockés dans des conteneurs et congelés (sans friture ni cuisson, crus).

PICO DE GALLO À MON CHEMIN

Le pico de gallo est parfait pour parfumer n’importe laquelle de nos préparations: salades, sandwichs, céréales, etc. C’est super utile et ça dure énormément pendant cinq jours. Je vous conseille de le conserver dans un récipient en verre et de mettre une serviette en papier absorbant sur la base pour qu’il absorbe l’aigle des légumes.

Ingrédients:
2-3 salades de tomates, 1 oignon ou ciboulette, 1 poivron vert, le jus d’un demi citron.
Instructions: Hacher le tout en petits cubes, saupoudrer de jus de citron et conserver dans un bocal. Pour servir, ajoutez un peu de sel et de persil haché.

LÉGUMES RÔTIS EN DÉ

Cette recette est idéale pour utilisez les légumes en vrac que vous avez dans le réfrigérateur et qui sont sur le point de se gâterNous les coupons tous en petits cubes pour qu’ils soient faits de manière égale et que le temps de cuisson soit moindre et qu’ils tiennent parfaitement 5 jours par semaine, pour moi l’astuce est de les assaisonner juste assez, pour qu’ils soient croquants et ne restent pas mous.

Ingrédients: 3 carottes, 1 aubergine, 1 courgette, 1 patate douce, huile, romarin séché et sel.
Instructions: Coupez tous les légumes en cubes et placez-les dans un plat allant au four. On arrose avec quelques gouttes d’huile d’olive, on assaisonne et on remue pour qu’elles soient bien imprégnées. Nous les plaçons bien répartis sur tout le plateau, saupoudrons de romarin sec et faisons cuire à 170º pendant environ 30 minutes. Laissez-les refroidir, conservez-les dans un contenant hermétique et réfrigérez.

FRAMBOISE ET CONFITURE DE CHIA

Cette confiture est super simple, elle est crue et elle est idéale pour nos bouillies, gaufres, toasts … A ne pas manquer car c’est une invention.

Ingrédients pour 1 pot: 1 pot de framboises, 1 morceau de betteraves, le jus d’un demi citron, 1 cuillère à soupe de miel ou panneau, 3-4 cuillères à café de graines de chia
Instructions: Nous plaçons tout dans le verre du mélangeur moins les graines et traitons jusqu’à ce que tout soit bien mélangé. Nous allons dans un pot, ajoutons le chia, remuons et laissons reposer au réfrigérateur pendant au moins quelques heures avant de consommer pour que les graines soient grasses et molles. Tenez cinq jours parfaits.

CHOCOLAT ET FRUITS SECS HACHÉS

Le choco haché et les noix sont les Garniture parfait pour la bouillie et les yaourts, il est très confortable de le laisser au réfrigérateur car de cette façon, vous ne tacherez pas les planches à découper pendant la semaine et vous aurez toujours une gâterie sucrée.

Ingrédients pour 1 pot: Une demi-tablette de chocolat noir bio, 1 poignée de noix mélangées au goût (noisettes et pacanes dans mon cas)
Instructions: Nous cassons un peu le chocolat et le plaçons dans le robot culinaire avec les fruits secs entiers et pelés. Nous traitons un peu jusqu’à ce que nous nous déclenchions et stockons dans un bocal en verre au réfrigérateur.

COMPOTE DE POMMES

La compote de pommes est un autre merveilleux classique qui est toujours utile pour les petits déjeuners et les collations, cette recette est très simple et incroyablement délicieuse, et elle est également parfaite pendant cinq jours.

Ingrédients pour 1 pot: 5 pommes, 2 cuillères à soupe de miel, cannelle, cardamome, citron
Instructions: Coupez les pommes en quartiers, saupoudrez-les de jus de citron et de miel et faites-les cuire environ 30 minutes. Retirer du four, transférer dans le verre du mélangeur, ajouter les épices et battre jusqu’à consistance de la compote.MASSE DE BASE POUR LES SAUCISSES

Cette pâte à gaufre est super facile et une fois que vous l’avez fait, il vous suffit d’allumer le gaufrier et de mettre une louche de pâte à chauffer pour profiter d’un petit-déjeuner super satisfaisant et délicieux. Je fais des quantités pour 4 grosses gaufres et nous pouvons donc les manger le lundi et le mardi pour le petit déjeuner (il est destiné à 2 personnes).

Ingrédients pour 4 grosses gaufres: 1 œuf, 1 tasse de lait végétal, 1 cuillère à soupe de miel, 1/4 tasse d’huile de coco ou de beurre, 2 tasse de farine au goût (flocons d’avoine, blé, épeautre, etc.) 1 cuillère à café de levure chimique, 1 pincée sel, 1 pincée de poudre de vanille (facultatif)
Instructions: Nous avons battu l’œuf avec le lait, le miel et l’huile de coco. Dans un autre bol, mélanger la farine avec la levure, le sel et la vanille. Nous transférons le mélange humide dans le bol d’ingrédients secs et mélangons avec une spatule, peu importe s’il y a une grosseur. Couvrir d’une pellicule plastique et réfrigérer jusqu’à 2 jours au réfrigérateur.

SACS À SMOOTHIE

le sacs à smoothie Ce sont des sacs pour congeler des aliments avec des fruits et légumes coupés que nous conserverons au congélateur et que nous retirerons lorsque nous voudrons préparer un smoothie de manière express. On peut aussi ajouter des graines, l’idéal est de laisser les aliments coupés en tranches ou en petits morceaux afin que le traitement soit plus facile dans le verre du malaxeur. J’en prépare une variété puis j’ajoute de l’eau, du lait végétal, de la crème de noix, des dattes, etc. au goût.

J’aime aussi garder une bonne poignée de dates du medjoul au frigo (j’adore les manger frais) et maintenant qu’ils sont de saison, j’enroule aussi une grenadequi sera un Garniture parfait pour la bouillie, les yaourts et les salades.

Ce menu est conçu pour pouvoir être versionné. Je vous laisse quelques autres idées de préparatifs à changer pour celles que nous avons déjà faites:
– Plats principaux: boulettes de tofu, omelette de pommes de terre, lasagne xl, croquettes
– sauces et ragoûts: ratatouille, sauce marinara, ragoût de légumes et légumes, purée de citrouille, crème de champignons
– pâté: pâté de tomates et amandes séchées, houmous, pâté d’olives
– crèmes à tartiner: nutella maison, beurre d’arachide
– Bonbons: granola, biscuits, boules énergétiques
– Craquelins

J’espère que ce billet pourra vous aider à résoudre certains de vos repas hebdomadaires et surtout qu’il vous sera utile, si vous constatez une quelconque carence ou pensez qu’il y a un point mal expliqué, n’hésitez pas à commenter, je suis à l’écoute!

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